Beranda Kehamilan Makanan Sumber Zat Besi Untuk Ibu Hamil

Makanan Sumber Zat Besi Untuk Ibu Hamil

Zat besi adalah salah satu zat yang sangat dibutuhkan tubuh untuk menghindari penyakit anemia. Terutama pada Ibu hamil, karena pada masa kehamilan Bunda membutuhkan 2 kali lipat zat besi untuk memenuhi kebutuhan oksigen dan nutrisi janin. 

Sayangnya zat besi yang sangat dibutuhkan tubuh ini tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh sebab itu satu-satunya memenuhi kebutuhan zat besi tersebut adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan mengandung zat besi yang tinggi. 

Kebutuhan Zat Besi Harian Ibu Hamil

Menurut Wirakusumah (1999), kebutuhan zat besi ibu hamil pada kehamilan trimester pertama naik dari 0,8 mg perhari, menjadi 6,3 mg perhari pada kehamilan trimester ketiga.

Kebutuhan akan zat besi sangat mencolok kenaikannya, dengan demikian kebutuhan zat besi pada trimester kedua dan ketiga tidak dapat dipenuhi dari makanan saja, walaupun makanan yang dimakan cukup baik kualitasnya dan bioavailabilitasnya.

Zat besi juga harus disuplai dari sumber lain supaya bisa menutupi kebutuhan Ibu hamil. Rata-rata kebutuhan zat besi pada waktu hamil berdasarkan usia kehamilan adalah sebagai berikut:

Trimester I: Kebutuhan zat besi ± 1 mg perhari, (kehilangan basal 0,8 mg perhari) ditambah 30 – 40 mg untuk kebutuhan janin dan sel darah merah.

Trimester II: Kebutuhan zat besi ± 5 mg perhari, (kehilangan basal 0,8 mg perhari) ditambah kebutuhan sel darah merah 300 mg dan conceptus 115 mg.

Trimester III: Kebutuhan zat besi ± 5 mg perhari, (kehilangan basal 0,8 mg perhari) ditambah kebutuhan sel darah merah 150 mg dan conceptus 223 mg.

Penambahan Zat Besi Ibu Hamil Melalui Tablet Fe

Karena kebutuhan zat besi pada Ibu hamil bertambah seiring penambahan usia kehamilan dan kondisi yang membahayakan jika terjadi anemia pada Ibu hamil, maka dokter akan memberikan Bunda tablet Fe yang wajib Bunda konsumsi untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian Ibu hamil. 

Tablet zat besi (Fe) merupakan tablet mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk pembentukan sel darah merah atau hemoglobin. Unsur Fe merupakan unsur paling penting untuk pembentukan sel darah merah. Zat besi secara alamiah didapatkan dari makanan. Jika manusia kekurangan zat besi pada menu makanan yang dikonsumsinya sehari-hari, dapat menyebabkan gangguan anemia gizi (kurang darah). Tablet zat besi (Fe) sangat dibutuhkan oleh wanita hamil, sehingga ibu hamil diharuskan untuk mengonsumsi tablet Fe minimal sebanyak 60 tablet selama kehamilannya.

Manfaat Zat Besi (Fe)

Zat besi (Fe) berperan sebagai sebuah komponen yang membentuk mioglobin, yakni protein yang mendistribusikan oksigen menuju otot, membentuk enzim, dan kolagen. Selain itu, zat besi juga berperan bagi ketahanan tubuh.

Tablet zat besi (Fe) penting untuk ibu hamil karena memiliki beberapa fungsi berikut ini:

  • Menambah asupan nutrisi pada janin
  • Mencegah anemia defisiensi zat besi
  • Mencegah pendarahan saat masa persalinan
  • Menurunkan risiko kematian pada ibu karena pendarahan pada saat persalinan

Makanan Sumber Zat Besi

Selain dari tablet Fe, Bunda dapat mendapatkan zat besi melalui makan. Sebelum Bunda mengetahui sumber zat besi dari makanan Perlu Bunda ketahui bahwa zat besi memiliki dua jenis yaitu:

  • Heme iron: Zat besi ini dapat lebih cepat dicerna oleh tubuh dan berasal dari makanan seperti daging, ikan, dan protein hewani
  • Non-heme iron: Tubuh memerlukan waktu yang lebih lama saat mengolah zat besi jenis ini sebelum dapat menjadi zat yang berguna bagi tubuh. Bunda dapat mendapatkan zat besi ini dari makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.

Makanan tinggi zat besi untuk ibu hamil

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menekankan bahwa Ibu hamil perlu mengonsumsi makanan yang seimbang dan memperhatikan kebutuhan sehari-hari terhadap nutrisi tertentu. Zat besi dan folat merupakan contoh dari nutrisi penting Ibu hamil.

Heme Iron

Berikut makanan dengan kandungan zat besi untuk Ibu hamil yang dapat dipertimbangkan untuk melengkapi menu makanan selama masa kehamilan:

  1. Daging tanpa lemak

Daging merah merupakan sumber terbaik karena mengandung zat besi berjenis heme iron untuk Ibu hamil. Satu porsi daging sirloin sebanyak 3 ons saja mengandung 1.5 miligram zat besi. Namun, pastikan daging dimasak sampai matang. Karena jika masih mentah akan meningkatkan risiko kontaminasi bakteri.

  1. Ayam

8 ons daging ayam mengandung 1.5 mg zat besi. Namun sama halnya seperti daging, Bunda perlu memasaknya hingga benar-benar matang. Sebagai panduan, memasak daging dan ayam sebaiknya di suhu sebesar 73.8 derajat celcius.

  1. Salmon

Setiap 200 gr daging ikan salmon segar mengandung setidaknya 1.6 mg zat besi. Tak hanya kaya akan zat besi untuk Ibu hamil, salmon juga kaya akan kandungan asam lemak omega-3 dan memiliki tingkat merkuri yang lebih rendah dibanding jenis ikan lain. Tetap perlu diperhatikan tingkat kematangan saat mengolah salmon seperti kedua makanan sebelumnya.

Usahakan untuk mengonsumsi 2 hingga 3 porsi ikan dalam seminggu untuk menambah asupan zat besi untuk Ibu hamil. Jenis ikan atau makanan laut lain yang aman untuk Ibu hamil adalah udang, lele, kerang, sarden, dan beberapa jenis ikan lainnya.

Non-heme iron

Makanan kaya zat besi untuk ibu hamil di atas merupakan sumber dari heme iron. Makanan yang mengandung non-heme iron cenderung lebih sulit diserap oleh tubuh, sehingga anjuran konsumsi non-heme iron lebih banyak, yaitu 1,8 kali lebih tinggi daripada heme iron.

  1. Kacang-kacangan dan lentil

Makanan sumber zat besi untuk Ibu hamil ini kaya akan serat dan protein nabati. Bunda bisa menyiapkan kacang-kacangan sebagai pelengkap menu makanan seperti pada salad dan dapat juga dijadikan camilan sehat.

Sebagai contoh, 200 gram kacang kedelai mengandung zat besi hingga 8.8 mg atau 49% dari anjuran harian. Lentil sendiri mengandung 6.6 mg non-heme iron setiap 200 gram penyajian atau memenuhi hingga 37% kebutuhan zat besi per hari.Ditambah lagi, lentil mengandung protein hingga 18 gram atau dapat memenuhi kebutuhan protein per hari hingga 50%.

  1. Bayam dan kale

Keduanya tak hanya kaya akan zat besi, tetapi juga antioksidan dan vitamin. Satu cangkir bayam mengandung 6.4 mg zat besi sedangkan kale sebanyak 1 mg. Bayam dan kale mudah untuk diolah. Salah satu contohnya Bunda dapat membuat smoothies yang manis tapi tetap sehat.

  1. Brokoli

Brokoli sangat bermanfaat karena merupakan sumber zat besi untuk Ibu hamil. Setiap 200 gram brokoli mengandung 1 mg non-heme iron. Apalagi, brokoli mengandung vitamin C yang membantu tubuh lebih mudah menyerap zat besi.

Saat mengkonsumsi brokoli, Bunda dapat mendapat dua manfaat sekaligus, yaitu mengobati dan mencegah terjadinya anemia karena kekurangan zat besi.

Bagi yang hanya mengonsumsi makanan berbasis tumbuhan (vegan atau vegetarian), Bunda dapat meningkatkan asupan zat besi dengan mengkombinasikan berbagai jenis sumber makanan nabati.

Baca : Mengenal Tanda Gejala Anemia