Kehamilan trimester tiga merupakan kehamilan dimana kondisi janin akan terus bertambah besar dengan cepat. Terlebih saat Bunda telah memasuki usia kehamilan 36 minggu, dimana pada usia tersebut bayi akan tumbuh dengan kenaikan berat badan rata-rata 1 ons setiap harinya.
Dengan cepatnya pertumbuhan janin sebagai upaya janin siap untuk lahir, maka Bunda juga akan merasakan keluhan pada area punggung nih. Dimana karena semakin besarnya janin dan adanya tekanan janin sehingga beban punggung akan semakin berat dan menimbulkan sakit punggung.
Berikut beberapa tips mengatasi nyeri punggung pada kehamilan trimester tiga, diantaranya :
- Perhatikan posisi tubuh
Bunda yang sedang hamil tidak disarankan untuk berdiri terlalu lama. Tapi, bila hal itu harus dilakukan sebaiknya pilih sepatu yang datar dengan alas kaki cukup lebar guna mencegah pembengkakan.
Sementara bagi wanita hamil yang dituntut untuk duduk dalam waktu yang lama sebaiknya duduk dengan posisi yang tepat. Duduklah dengan posisi pinggul dan punggung bawah menyentuh bagian belakang kursi. Saat duduk pastikan lutut membentuk sudut 90 derajat. Bunda juga bisa menambahkan bantal diantara punggung bawah dan kursi guna menjaga leher dan kepala agar tidak membungkuk.
- Jangan angkat beban berat
Selama hamil sebaiknya Bunda tidak mengangkat benda berat. Bila diharuskan mengangkat benda sebaiknya lakukan dengan cara yang tepat. Dekatkan benda dengan tubuh, luruskan punggung, tekuk lutut, lalu angkat benda dengan menggunakan tenaga kaki. Jangan angkat benda dengan menggunakan otot punggung. Bila harus memutar, putarlah seluruh tubuh, jangan hanya memutar bagian pinggang saja. Lebih baik lagi bila Bunda meminta bantuan orang lain untuk mengangkat beban.
- Olahraga secara teratur
Berolahraga saat hamil bisa membantu menguatkan otot punggung. Biasanya dokter akan menyarankan latihan kardiovaskuler seperti berenang atau berjalan. Gerakan renang bisa membantu menguatkan otot-otot, mengatasi varises, dan pembengkakan pergelangan kaki. Sebaiknya konsultasikan dulu kepada dokter bila akan melakukan olahraga agar kehamilan tidak terganggu.
Bunda juga dapat melakukan peregangan otot dengan cara ringan berikut, seperti luruskan punggung Bunda. Setelah itu, Bunda bisa menarik otot perut punggung ke arah langit-langit hingga terlihat permukaan punggung melengkung. Kemudian Bunda bisa menurunkan kepala agar leher dan pundak rileks. Namun ingat, jangan biarkan siku tangan menekuk. Pastikan punggung kamu di awal dalam posisi lurus, tidak melengkung ke bawah. Lakukan gerakan tersebut secara perlahan dan berirama sebanyak 10 kali.
- Kompres punggung.
Bunda dapat mengompres punggung dengan handuk yang diisi oleh es batu. Kompres selama 20 menit selama beberapa kali dalam sehari. Setelah tiga hari, ganti dengan menerapkan kompres hangat dengan cara menempelkan botol berisi air panas ke punggung. Pengompresan ini mungkin bisa membantu meredakan rasa sakit. Hati-hati untuk tidak mengompres hangat perut Bunda.
- Melakukan pemijatan.
Mintalah pasangan Bunda untuk memijat lembut bagian punggung bawah dan otot-otot di seluruh punggung. Pijatan bisa meredakan rasa lelah, sakit otot, dan mungkin meringankan rasa sakit. Namun pemijatan jangan dilakukan terlalu keras ya sahabat Bunda.
