Memiliki berat badan ideal memang menyenangkan ya Bunda, selain meningkatkan rasa percaya diri juga dapat memudahkan Bunda saat beraktivitas. Karena saat badan yang obesitas akan sulit untuk bergerak aktif dan melakukan aktivitas – aktivitas tertentu.?
Menurunkan berat badan tidak selalu dengan diet ketat yang menyebalkan nih Bunda, dengan mengetahui jenis-jenis makanan dan jumlah kalori yang dikonsumsi setiap harinya akan memudahkan Bunda mendapatkan berat badan ideal setiap harinya.?
Pada dasarnya, berat badan tergantung kepada asupan kalori yang masuk dan seberapa banyak kalori yang dipakai oleh aktivitas tubuh. Berat badan tidak bertambah jika jumlah asupan kalori seimbang dengan kalori yang dipakai oleh tubuh. Sedangkan cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit atau meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori. Langkah ini merupakan salah satu cara diet alami tanpa obat.
Menetapkan Sasaran dengan Jelas
Memperbaiki menu makanan dan disiplin diri merupakan kunci penurunan berat badan. Mari kita pelajari bagaimana cara ideal dalam menurunkan berat badan.
Langkah pertama adalah membuat rencana penurunan berat badan dengan rentang waktu yang realistis. Misalnya, Bunda menargetkan untuk menurunkan 4 kg selama 1-2 bulan. Setelah berhasil mencapai target tersebut, barulah membuat target yang selanjutnya.
Kemudian, mulailah membuat rencana tindakan terhadap rencana tersebut. Sebagai contoh, Bunda bisa mulai mengurangi kebiasaan mengkonsumsi kue yang manis. Jika biasanya makanan jenis itu dikonsumsi setiap hari, maka ubah dengan hanya menjadi dua kali per minggu. Kamu juga bisa mulai membawa bekal sehat ke kantor daripada membeli makanan di kantin. Mulai dengan membuat tiga rencana tindakan perubahan. Jika sudah tercapai, Bunda dapat menambahnya dengan beberapa perubahan lagi. Intinya adalah membuat perubahan lebih sehat yang dapat Bunda terapkan untuk seterusnya, dan bukan hanya untuk sementara waktu saja.
Langkah selanjutnya adalah memperhatikan tiap makanan yang Bunda konsumsi. Jika perlu, Bunda dapat menuliskannya di dalam sebuah jurnal. Tulis semua yang Bunda makan dan minum selama satu minggu. Bunda dapat lebih mudah mengetahui kapan saja Bunda makan berlebihan atau mengonsumsi camilan lebih dari biasanya. Berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter juga akan menjadi lebih mudah dengan menggunakan buku catatan tersebut.
Tepati Waktu Makan dan Pilih Makanan dengan Gizi Seimbang
Makan teratur dan tidak melewatkan waktu makan, misalnya sarapan pagi, justru sangat penting saat menurunkan berat badan. Pola makan tidak teratur akan membuat Bunda semakin lapar dan cenderung makan berlebihan. Salah satu cara menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi beberapa makanan berikut ini:
- Beragam buah dan sayur minimal 5 porsi sehari, atau secara ideal 7-9 porsi. Bunda dapat menjadikannya sebagai camilan di antara waktu makan. Buah merupakan camilan sehat untuk Bunda.
- Makanan sumber karbohidrat, seperti roti, nasi, sereal, kentang dan pasta sebanyak sepertiga dari porsi makan. Sumber karbohidrat terbaik adalah makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh (whole grain), seperti beras merah dan beras hitam, buah, dan sayuran, misalnya bengkoang.
- Pilih sumber protein rendah lemak, seperti ikan. Makanlah ikan 2-3 kali seminggu. Beberapa jenis ikan yang dapat Bunda pilih antara lain salmon, tuna, tongkol, dan ikan tenggiri. Pilihan makanan sumber protein lainnya adalah telur, daging unggas, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
Sebaliknya ada beberapa jenis makanan yang perlu Bunda batasi selama menurunkan berat badan:
- Daging dengan lemak, keju, mentega, susu, serta makanan yang digoreng. Pilih yang memiliki kandungan kalori lebih rendah, seperti daging dada ayam atau susu rendah lemak.
- Makanan gorengan. Sebaiknya pilih makanan yang diolah dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang.
- Makanan asin atau tambahan garam pada makanan.
- Cokelat, biskuit, kue, dan makanan serta minuman manis lainnya.
- Makanan tinggi lemak, seperti makanan siap saji.
Bergerak Lebih Aktif
Meningkatkan aktivitas fisik dengan rutin olahraga menjadi salah satu hal yang perlu dilakukan dalam proses penurunan berat badan. Ini merupakan cara menurunkan berat badan yang penting. Adapun jenis olahraga dan waktu yang diperlukan untuk berolahraga tergantung dari usia dan kondisi fisik Bunda.
Untuk menurunkan berat badan, setidaknya Bunda harus tetap aktif membakar kalori. Bagi Bunda yang memiliki berat badan berlebih, Bunda bisa mencoba beberapa olahraga berikut ini setidaknya 30 menit per hari:
- Aerobik air, dapat membakar kalori sebanyak 160 kalori.
- Jalan cepat dan menanjak, membakar setidaknya 250 kalori.
- Bermain dengan anak-anak, sekitar 160 kalori.
- Berenang, membakar 400 kalori.
Jika Bunda memiliki kondisi kesehatan khusus, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai berolahraga. Minta saran terbaik untuk jenis dan porsi waktu yang tepat untuk Bunda.
Bagaimana Menjaga Berat Badan Setelah Berhasil Menurunkannya?
Umumnya, mempertahankan berat badan setelah berhasil menurunkannya bukanlah perkara yang mudah. Dan terkadang, sebagian orang kerap mengalami kenaikan berat badan kembali padahal telah susah payah menurunkannya.
Berikut beberapa cara menjaga berat badan ideal setelah berhasil menurunkannya, yaitu:
- Tetap rutin berolahraga
- Olahraga adalah cara yang sangat penting untuk menjaga agar berat badan tetap stabil. Setidaknya, rutinlah berolahraga selama 30 menit setiap hari dalam satu minggu.
- Usahakan untuk tidak meninggalkan sarapan pagi
- Sarapan pagi merupakan faktor penting untuk menjaga berat badan. Sarapan pagi yang sehat dapat membantu agar Bunda tidak makan berlebihan di siang hari.
- Ubahlah gaya hidup
- Dengan menerapkan gaya hidup sehat, berat badan Bunda akan lebih terkontrol dan tubuh menjadi lebih sehat tentunya. Jika berat badan sudah berhasil turun, jangan kembali pada gaya hidup sebelumnya yang dapat membuat berat badan naik kembali.
- Rencana penurunan berat badan sangat penting didasarkan dengan motivasi yang kuat. Menurunkan berat badan dapat meningkatkan vitalitas tubuh sekaligus mengurangi risiko penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, meringankan rasa nyeri, dan memperbaiki kemampuan gerak pada penderita osteoartritis.
Cara menurunkan berat badan yang ideal adalah dengan tidak mengejar hasil yang cepat dan drastis. Untuk hasil terbaik, terapkan cara menurunkan berat badan yang sehat, secara bertahap namun konsisten. Mulailah mengubah pola makan menjadi lebih sehat dan memperbanyak aktivitas fisik dengan berolahraga.