Satu hal yang kerap dikeluhkan oleh Bunda saat hamil adalah sulit tidur. Sekitar 78% Ibu hamil trimester ketiga mengalami kesulitan tidur pada malam hari. Padahal tidur malam diperlukan oleh tubuh untuk membentuk sistem imun yang sangat penting bagi Bunda maupun janin.
Kebutuhan istirahat / tidur malam pada Bunda yang sedang hamil adalah 8-9 jam / hari. Kekurangan tidur dapat menyebabkan Bunda mengalami tekanan darah tinggi pada trimester ketiga. Tekanan darah tinggi tersebut menyebabkan alirah darah menurun ke plasenta dan meningkatkan kemungkinan kelahiran prematur.
Tips Tidur Tenang saat Malam Hari
Berikut yang dapat Bunda lakukan dalam upaya mendapatkan kualitas istirahat malam, diantaranya :
- Tidur Siang
Cobalah tidur selama 20 hingga 30 menit pada siang hari. Hal ini dapat mengurangi kelelahan saat setelah beraktivitas. Terlalu lelah beraktivitas dapat mempengaruhi kualitas tidur pada malam hari loh sahabat Bunda.
- Gunakan Bantal Sebagai Penopang
Untuk mengurangi nyeri di bagian belakang saat hamil, gunakanlah bantal sebagai penopang yang nyaman pada bagian pinggang atau pinggul Bunda. Bunda juga dapat meletakkan bantal di sela kedua paha agar tidur lebih yang ?nyaman.
- Carilah Posisi Tidur yang Nyaman
Carilah posisi tidur terbaik. Posisi tidur yang dianjurkan selama kehamilan adalah posisi tidur miring ke sisi kiri. Mengapa harus ke sisi kiri? Menurut ahli, posisi tersebut dapat membantu mengoptimalkan aliran darah, oksigen dan nutrisi ke plasenta. Perlu diingat, para ahli menganjurkan posisi bantal Bunda saat tidur lebih tinggi dari pada tubuh. Hal ini untuk memastikan cairan di dalam lambung tidak mengalir kembali ke kerongkongan.
- Hindari Makan dan Minum Terlalu Banyak
Saat hamil sering kali muncul keinginan untuk makan atau minum sesuatu yang diinginkan sebelum tidur. Namun, sebaiknya hal ini dihindari. Terlalu banyak makan sebelum tidur dapat membuat mulas atau merasa begah sehingga tidur terganggu. Begitu pula bila terlalu banyak minum yang bisa saja meningkatkan frekuensi terbangun untuk buang air kecil.
- Berjalan dan Melatih Pernapasan
Pada pagi hari cobalah berjalan mengelilingi sekitar rumah selama 30 menit, setelah itu cobalah latihan menarik nafas dalam yang teratur secara perlahan. Berjalan dan melatih pernapasan dapat meregangkan otot-otot sehingga membuat tidur lebih nyaman.
Saat melatih pernapasan, carilah posisi yang nyaman. Bunda bisa mencoba duduk, berdiri ataupun berbaring, lalu tariklah napas melalui hidung secara perlahan, tahan napas selama 1 sampai 2 detik, kemudian keluarkan napas melalui mulut secara perlahan, lalu ulangi beberapa kali.
