Setelah Bunda mengetahui pentingnya keseimbangan asupan gizi pada Bunda yang sedang menyusui di pembahasan pada artikel sebelumnya yang berjudul Kebutuhan Gizi Pada Bunda Yang Sedang Menyusui, saat nya Bunda mengetahui dari mana sumber energi yang dapat Bunda temui dari jenis-jenis makanan.
Perlu dipahami oleh Bunda bahwa gizi seimbang mengandung 3 komponen utama dalam asupan 1 porsi makanan setiap harinya yang meliputi ;
- Zat tenaga yaitu yang terdiri dari karbohidrat dan lemak.
- Zat pembangunan yaitu yang terdiri dari protein.
- Zat pengatur yaitu yang terdiri dari vitamin dan mineral.
Setiap komponen di atas perlu Bunda penuhi di setiap harinya, dan komponen tersebut dapat Bunda temui melalui sumber makanan sebagai berikut ;
Tabel 1. Sumber Makanan Yang Mengandung 3 Unsur Utama Gizi Seimbang
| No | Kandungan Gizi | Sumber Gizi |
| 1 | Karbohidrat | Nasi, ubi, kentang, singkong, bihun, mie, roti, makroni, dan jagung. |
| 2 | Protein Hewani | Ikan, daging, telur, unggas, susu, dan hasil olahan susu. |
| 3 | Protein Nabati | Tahu, tempe, kacang-kacangan dan hasil olahan kacang (seperti susu kedelai). |
| 4 | Lemak | Omega 3 : ikan salmon, tuna, kakap, tongkol, lemuru, tenggiri, sarden, dan cakalang.
Omega 6 : minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak bunga matahari. Omega 3 dan 6 merupakan sumber DHA yang penting dan dibutuhkan oleh bayi untuk perkembangan otak. Bunda dapat memperkaya DHA dalam ASI dengan mengkonsumsi ikan 2-3 kali perminggu. |
| 5 | Vitamin dan Mineral
(sumber) |
Didapat melalui buah-buahan dan sayuran yang meliputi ; |
| Zat besi | Kuning telur, hati, daging, makanan laut (ikan dan kerang), kacang-kacangan, dan sayuran hijau. | |
| Yodium | Minyak ikan, ikan laut, garam beryodium. | |
| Kalsium | Susu, keju, kacang-kacangan. | |
| Vitamin A | Kuning telur, hati, mentega, sayuran berwarna hijau, dan buah berwarna kuning. | |
| Vitamin C | Buah-buahan yang memiliki rasa kecut seperti jeruk, mangga, sirsak, apel, tomat, dan sebagainya. | |
| Vitamin B1 dan B2 | Padi, kacang-kacangan, hati, telur, ikan, dll |
Dari sumber-sumber komponen gizi yang dibutuhkan Bunda dapat mengkombinasi menu makanan dan menu makanan selingan untuk memenuhi kebutuhan gizi yang seimbang dan tidak terus menerus dengan sumber yang enak dan mahal ya Bunda.
Penambahan Kebutuhan Gizi Saat Menyusui
kebutuhan gizi saat menyusui berbeda dengan saat Bunda hamil. Kebutuhan masing-masing komponen utama gizi akan bertambah, dan berikut penambahan kebutuhan masing-masing komponen gizi, diantaranya ;
Karbohidrat
Pada saat 6 bulan pertama menyusui, kebutuhan Bunda meningkat sebesar 65 gram per hari atau setara dengan 1 ? porsi nasi.
Protein
Protein sangat dibutuhkan untuk peningkatan produksi air susu. Bunda yang sedang menyusui membutuhkan tambahan protein 17 gram atau setara dengan 1 porsi daging (35 gram) dan 1 porsi tempe (50 gram).
Lemak
Lemak berfungsi sebagai sumber tenaga dan berperan dalam produksi ASI serta pembawa vitamin larut lemak dalam ASI.Kebutuhan minyak dalam tumpeng gizi seimbang sebanyak 4 porsi atau setara dengan 4 sendok teh minyak (20 gram). Lemak yang diperlukan untuk ibu menyusui yaitu lemak tak jenuh seperti omega 3 dan omega 6.
Vitamin dan mineral
Bunda yang sedang menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibandingkan saat hamil. Kadar vitamin dalam ASI sangat dipengaruhi oleh vitamin yang dimakan Bunda, jadi suplementasi vitamin pada Bunda akan menaikan kadar vitamin ASI.
Vitamin yang penting dalam masa menyusui adalah vitamin B1, B6, B2, B12, vitamin A, yodium, dan selenium. Jumlah kebutuhan vitamin dan mineral adalah 3 porsi sehari dari sayuran dan buah-buahan.
Bunda yang sedang menyusui rentan terhadap kekurangan gizi. Untuk mencegahnya, Bunda memerlukan suplemen baik berupa makanan maupun vitamin dan mineral khususnya vitamin A dan zat besi.
Cairan
Bunda yang sedang menyusui sangat membutuhkan cairan agar dapat menghasilkan air susu dengan cepat. Dianjurkan minum 2-3 liter air per hari atau lebih dari 8 gelas air sehari (12-13 gelas sehari). Terutama saat udara panas, banyak berkeringat dan demam sangat dianjurkan untuk minum > 8 gelas sehari.
Waktu minum yang paling baik adalah sebelum bayi menyusui, sehingga cairan yang diminum bayi dapat diganti. Kebutuhan cairan dapat diperoleh dari air putih, susu, jus buah-buahan dan air yang tersedia di dalam makanan.
Dalam memilih dan mengkonsumsi sumber-sumber makanan untuk memenuhi keseimbangan gizi saat menyusui sama sekali tidak memiliki pantangan ya sahabat Bunda. Seperti beberapa mitos yang berkembang seperti jangan makan yang berbau amis dan sebagainya.
Makanan yang berprotein tinggi dan mengandung DHA justru dihasilkan dari makanan yang berbau amis, seperti ikan dan telur. Jadi pilihlah sumber gizi yang bersih dan diolah dengan baik, agar kandungan gizi didalamnya tetap terjaga sampai Bunda mengkonsumsinya.
[…] untuk Bunda agar tidak terjadi nyeri akibat anemia dengan mengkonsumsi makanan secara teratur, dan memenuhi gizi seimbang. Jangan menunda atau mengulur waktu makan karena kestabilan anemia membutuhkan waktu yang […]